20 Sağlıklı Beslenme Önerisi

Takip Et:
20 Sağlıklı Beslenme Önerisi
20 Sağlıklı Beslenme Önerisi

Sağlıklı beslenmeile ilgili birbirinden farklı kafa karışıklığına neden olabilecek çok fazla yanlış bilgi ile karşılaşabilirsiniz.

Birçok uzman diyetisyen arasında bile sağlıklı beslenme hakkındabirbirinden farklı görüşler ortaya atılmaktadır.

Ancak, tüm bu farklı görüşlere rağmen, bilimsel araştırmalar sonucu beslenme uzmanı tarafından da kabul edilen sağlıklı beslenmek için yapılması gereken gerçekler vardır.

Doğruluğu kanıtlanmış bu beslenme önerilerine geçmeden önce anlaşılması gereken asıl konu sağlıklı beslenmenin ne demek olduğudur.

Sağlıklı Beslenme Nedir?

Günlük olarak protein, karbonhidrat, yağ, mineral ve vitaminler bakımından zengin gıdaların vücudumuzun ihtiyacı kadar tüketilmesine sağlıklı beslenme denir.

Sağlıklı Beslenmek İçin Ne Yapmalıyız?

Sağlıklı ve dengeli beslenme için hangi besinleri ne kadar tüketmeniz gerektiğini doğru bilmeniz ve beslenme konusunda sağlığa zararlı alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekmektedir.

İşte sizin için hazırladığımız 20 sağlıklı beslenme önerisi;

  • Şekerli ve gazlı içeceklerden uzak durun
  • Şekerli ve gazlı içecekler sağlıksız kilo almanıza neden olmasının yanı sıra, bu içeceklerin kalori miktarları da oldukça yüksektir.

    Ayrıca aynı kalori miktarına sahip şekerli ve gazlı bir içecek ile katı bir yiyeceği tüketmeniz sonucunda, sıvı üründen alacağınız kalori miktarı daha yüksektir.

    Bunun nedeni, sıvıların vücudumuz tarafından katı gıdalara göre daha farklı işlenmesi ve sindirilmesidir.

    Bu sebeple şekerli ve gazlı içeceklerden, katı gıdalara göre daha fazla kalori alırsınız.

    Şekerli ve gazlı içecekler; obezite, tip 2 diyabet, kalp krizi ve daha birçok sağlık problemleri ile ilişkilidir.

    Özellikle altının çizilmesi gereken nokta, taze meyve sularının da şekerli bir içecek olduğudur.

    Taze sıkılmış meyve suları içerisinde de çok yüksek miktarda şeker bulunmaktadır.

    Bu içeceklerde yer alan şekerin zararları, içerisinde bulunan az miktardaki antioksidanlardan alacağınız faydalardan çok daha fazladır.

  • Sağlıklı Atıştırmalık: Fındık yiyin
  • Yüksek miktarda yağ içermesine rağmen, fındık besleyici ve sağlıklıdır.
    Bazı bilim adamları barsak mikrobiyotasını “sanal uzuv” veya “unutulmuş uzuv” olarak adlandırmaktadır.

    Bağırsakta yaşayan bakteriler başka bir deyişle bağırsak mikrobiyotası sıhhat açısından çok büyük ehemmiyet taşımaktadır.

    Bağırsak bakterilerindeki bir bozulma, kalın bağırsak kanseri, bağırsak cerahati, bağırsak enfeksiyonu gibi çok ciddi kronik hastalıklara neden olabilir.

    Bağırsak sıhhatini iyileştirmenin iyi bir yolu, probiyotik besinler yemek, probiyotik dayanakları almak veya bol ölçüde lifli besinler harcamaktır.

    Lifli yiyecekler, bağırsak bakterileri için hayati ehemmiyet taşımaktadır.

    Probiyotik gıdaları örnek olarak listelemek gerekirse;

    ●       Yoğurt

    ●       Kefir

    ●       Peynir

    ●       Turşu

    ●       Keçi Sütü

    ●       Ayran ●       Kombu Çayı

    ●       Sirke

    ●       Şalgam

    ●       Nar Ekşisi

    ●       Boza

    ●       Süzme Peynir

     

  • Özellikle yemeklerden evvel su için
  • Su içmenin rakamsız faydası vardır.

    Bu faydaların en ehemmiyetlilerinden biri de yağ yakıcı bir tesirinin olmasıdır.

    Daha evvel yapılmış olan 2 değişik araştırmaya göre, su içmek 1-1,5 saatlik bir zaman içinde %24-30 oranında metabolizmayı süratlendiren bir tesir yaratabilir.
    Bilimsel bir çalışmada, her yemekten 30 dakika evvel yarım litre su içmenin, kilo vermeyi %44 oranında süratlendirdiği gözlemlenmiştir.

  • Eti fazla pişirmeyin ya da yakmayın
  • Et, beslenme programınızdaki yiyecek değeri yüksek ve sıhhatli yiyeceklerin başında kazanç. Protein bakımından da zengindir.

    Ancak et fazla pişirildiğinde veya yakıldığında, et içerisinde yer alan ve sıhhatinizi negatif doğrultuda etkileyebilecek bazı bileşenler açığa çıkmaktadır.
    Yeterli ölçüde proteinli besinler harcamanız çok ehemmiyetlidir.

    Protein, bedenimizdeki pek çok bölgenin çalışması için de bir kaynak kalitesinde olduğundan, sıhhatli zayıflamak için de büyük ehemmiyet talep etmektedir.

    Bedeninize yüksek ölçüde proteinli yiyecekler alınması, metabolizmanızı ehemmiyetli miktarda süratlendirebilir ve bunun içinde daha fazla yağ yakmanız olası olur.

    Protein, ayrıca yeme isteğinizi eksilterek iştahınızı kapatır ve gece geç saatlerde atıştırma isteğinizi ortadan kaldırır.

    Bol ölçüde protein kapsayan besinler harcayanların, kan şekeri ve tansiyon seviyelerinin düştüğü bakılmıştır.

  • Ekstra sızma zeytinyağı kullanın
  • Sızma zeytinyağı, en sıhhatli yağdır.
    Bu eforlu antioksidanlar, kalp krizi bulgularını eksiltir.

  • Şeker tüketiminizi asgari seviyeye indirin
  • Şeker harcamak, sıhhatinizi ciddi anlamda negatif tesirler.

    Az ölçüde alınması kabul edilebilir, fakat fazla alındığında metabolizmanıza zarar verebilir.

    Sebze ve meyve içerisinde de şeker yer almaktadır ancak kan şekeriniz üzerinde fazla bir tesiri olmamaktadır.
    Reel hasarlı olan şeker, harcadığınız besinlerin içerisinde hali hazırda olanlardır.

    AMERIKA BIRLEŞIK DEVLETLERI Kalp Birliği tarafından günlük olarak harcanmasını önerdiği şeker tüketimi üst sınırı bayanlarda 25 gr 6 çay kaşığı ve erkeklerde ise 37 gr 9 çay kaşığı.

    Dünya Sağlık Teşkilatı DSÖ ise günlük en fazla 50 gr şeker harcanmasını nasihat etmektedir.

    Ne Yazık Ki ülkemizde şahıs başı günlük ortalama 85 gr. şeker harcanmaktadır.

    Sıkça şeker ölçüyü yoğun gıdalar harcanması ve bedene fazla ölçüde şeker yüklemesi yapılması, obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, şeker hastalığı ve pek çok kanser hastalıklarına yakalanma tehlikesini artırır.

  • İşlenmiş karbonhidratlar harcamamaya çalışın
  • Esasta, kolay ve kompleks olmak üzere 2 çeşit karbonhidrat vardır.

    Kolay karbonhidratları, beyaz şeker ve bal gibi besinler olarak düşünebilirsiniz.
    Sindirimi oranla daha güç olan kompleks karbonhidratlı yiyecekler bedenimize enerji verir.

    Ancak arıtılmış edilerek ve işlem bakarak elde edilen karbonhidratları harcamaktan sakınmalısınız.

    Gerçek bağırsak hareketlerini tertip eden ve şekerin kana karışmasını yavaşlatan lifler, karbonhidratların işlenmesi esnasında yok olur. Bu hali ile besleyici özelliği olmayan bu besinleri harcamanın sıhhatli beslenmenizede hiçbir faydası yoktur bütün aksine sıhhatsiz besinler harcamış olursunuz.

    Yapılan araştırmalar, arıtılmış karbonhidratların, fazla yeme bozukluğu ve muhtelif metabolik hastalıklar ile de irtibatlı olduğunu göstermektedir. 

  • Doymuş yağlardan korkmayın
  • Sıhhatli beslenme listesi veya sıhhatli perhiz programıdenildiğinde akla gelen ilk hareket, yağ tüketimini eksiltmek oluyor.

    Bu doğru öğrenilen yanlışı ele aldığımızda gerçeğinde yağlar, bedenin en ehemmiyetli enerji kaynaklarından biridir.

    Esasta yağlar, doymuş yağ ve doymamış yağ olarak ikiye böler.

    Doymuş yağlar genelde hayvansal besinlerde bulunurlar.
    besinler doymuş yağlara veya doymuş yağ kapsayan besinlere örnek olarak verilebilir.

    Doymamış yağları da oda sıcaklığında akışkan formda olan ayçiçek yağı, soya yağı, zeytinyağı olarak düşünebilirsiniz.

    Yüksek ölçüde olmamak kaydıyla, doymuş sıhhatli yağlar dengeli ve sıhhatli beslenme için öneri edilir.

    Doymuş yağın kolesterolü yükselttiği doğrudur, fakat HDL’yi başka bir deyişle “iyi” kolesterolü yükseltir.

    İnsanlar üzerinde yapılan deneysel araştırmalar, doymuş yağ tüketimi ile kalp hastalığı arasında bir irtibat olmadığını göstermiştir.

  • Suni trans yağ harcamaktan kaçının
  • Trans yağ nedir? Suni trans yağlar; natürel sıvı nebatsal yağların, hidrojenasyon hidrojen gazı ile müdahale usulüyle kimyevi yapısının değiştirilmesi ile elde edilen natürel olmayan yağlardır.
    Pek Çoğunun sıhhate çok fazla rakamda faydası vardır.

  • Sıhhatli beslenme tablosu hazırlayın ve yediklerinizi takip edin
  • Bütün olarak ne yediğinizi öğrenmenin tek yolu, besinlerinizi tartmak ve bir beslenme tablosu kullanmaktır.

    Günlük kalori gereksiniminizi ve buna göre aldığınız günlük kalori hesabını öğrenmeniz ehemmiyetlidir.

    Yeterli protein, lif ve mikrobesin aldığınızdan emin olmanız koşuldur.

    Araştırmalar, yiyecek alımını izleyen şahısların, sıhhatli kilo vermede ve sıhhatli beslenmeyi sürdürmede daha galibiyetli olduklarını göstermektedir.

    Yediğiniz gıdalar hakkında farkındalığınızı çoğaldırmanız, sıhhatli beslenme alışkanlığı edinmenizde galibiyetli olmanıza destekçi olacaktır.

  • Varsa göbek yağlarını eritin
  • Bedenimizin değişik bölgelerindeki yağlanma değişik anlamlar ve tehlikeler taşıyabilir.

    Örneğin bel ve karın bölgesinde yağlanma, basen bölgesindeki yağlanmaya göre daha tehlikeli bir vaziyet teşkil eder.

    Bu tehlikenin esas sebebi, göbek bölgesindeki yağ hücrelerinin daha büyük ve göbek bölgesinde oluşan yağlanmanın uzuvlar çevresinde oluşan yağı temsil etmesinden kaynaklıdır.
    Yapılan çalışmalar, yumurtanın kolesterolü yükseltmediğini göstermektedir.

    Ayrıca, 263.938 şahsın katılımıyla yapılan kapsamlı bir araştırmaya göre, yumurta tüketiminin kalp hastalığı tehlikesiyle ilişkili olmadığı da ispatlamıştır.

    Yumurta, en besleyici besinlerden biridir ve yumurtanın sarısı hemen hemen tüm yiyecekleri içerisinde barındırır.

    Sıhhatli beslenme teklifleri içerisinde netlikle yumurtanın sarısını yememek yoktur. Bütün aksine, sıhhatli beslenmek için her gün tam bir yumurta yenmelidir.

  • “Yalnızca” perhiz programı uygulamaya çalışmayın
  • İsveç perhizi veya GAPS perhizi gibi perhizleri bir müddetliğine yapmak, genelde uzun vadede bir fayda sağlamaz.

    “Perhiz yapmak”, perhiz yapmayı bırakmanızın ardından kilo almaya başlayacağınızın bir öngörüsü kalitesindedir.

    Sıhhatli beslenmeninönemi, o şuuru ve alışkanlığı edinmektir.

    Zayıflamayı, yalnızca daha sıhhatli ve doğru yiyeceklerin harcanmasının bir neticeyi olarak görün.

     

     

    .